Een paar weken terug ben ik eens gaan kijken hoe het nu zit met de micronutriënten in mijn voeding. Over een periode van twee weken heb ik alles gewogen, gemeten en geanalyseerd. Het mooie is dat ik kon vergelijken met soortgelijke metingen in 2008, toen ik nog op een extreem koolhydraatrijk ‘duursportersdieet’ zat. Helaas kon ik met de eetmeter van het voedingscentrum geen gegevens boven water krijgen over de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetten. De waarden zijn te zien in onderstaande grafiek.
Overanalyse? Ja.
Maar je wilt het weten of niet.
Zoals verwacht haal ik nu beduidend meer energie uit vet en minder uit koolhydraten.
Vermoedelijk schokken de getallen voor de lezer die nog gelooft in de theorie van Ancel Keys over de relatie tussen cholesterol, verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Een verband waarvan zelfs het Voedingscentrum toegeeft dat er geen hard bewijs voor is.
De hoeveelheden van de micronutriënten in mijn voeding vallen ruim binnen de algemeen aanvaarde marges.
Opvallend is vooral het verschil in zouten. Veel minder Natrium en meer calcium en kalium. Verder meer dan een verdubbeling van mijn inname van zink. (Vermoedelijk een oorzaak van mijn tegenwoordig veel sterkere smaakperceptie). Duidelijk meer vitamine A, D en B12. Minder E, B1, B6.
Markant detail: in December 2008 slikte ik multivitaminen. Dat geeft een vertekening (ten positieve) van de hoeveelheid micronutriënten in het ‘duursportersdieet’. Als ik deze uit de resultaten weglaat, is direct duidelijk dat een paleo-lacto dieet qua micronutrienten superieur is aan een door het voedingscentrum gepromoot koolhydraatrijk dieet. Zeker als je naast de kwantiteit ook nog kijkt naar de absorbtie van metaalionen die zonder de inhibitie door fytaten uit graan vele malen beter is.
In het licht van bovenstaande is ook deze paper over de nutriënten in een paleo-dieet interessant: The Nutritional Characteristics of a Contemporary Diet Based Upon Paleolithic Food Groups.
Onderstaande grafiek geeft het gemiddelde per dag over een periode van twee weken.
| Dec 2008 | Jun 2010 | |
| Energie (kcal) | 2637 | 2771 |
| Eiwit (g) | 92 (14%) | 144 (21%) |
| Vet (g) | 83 (29%) | 187 (61%) |
| Verzadigd vet (g) | 24 (8%) | 85 (28%) |
| Koolhydraten (g) | 353 (54%) | 106 (15%) |
| Vezel (g) | 34 | 30 |
| Alcohol (g) | 16 | 13 |
| Water (g) | 3124 | 3481 |
| Natrium (mg) | 3159 | 2300 |
| Kalium (mg) | 4285 | 5910 |
| Calcium (mg) | 1168 | 1510 |
| Magnesium (mg) | 497 | 478 |
| IJzer (mg) | 16,6 | 21 |
| Selenium (µg) | 115 | 99 |
| Zink (mg) | 11,4 | 24,1 |
| Vitamine A (µg) | 1951 | 2218 |
| Vitamine D (µg) | 4,2 | 6,7 |
| Vitamine E (µg) | 23,4 | 15,7 |
| Vitamine B1 (mg) | 2,06 | 1,5 |
| Vitamine B2 (mg) | 2,35 | 2,3 |
| Vitamine B6 (mg) | 4,23 | 2,6 |
| Foliumzuur (µg) | 375 | 369 |
| Vitamine B12 (µg) | 5 | 12,7 |
| Nicotinezuur (mg) | 21 | 28 |
| Vitamine C (mg) | 203 | 208 |
Beste Modderbaard,
Ik heb een paar vragen over je interessante berekening.
Is dit de getoonde berekening met of zonder de aanvullende multivitamines in dec. 2008? Als dit mét is, zou ik dan misschien ook de gegevens zonder aanvullende multivitamines mogen zien? Hoeveel zuivel heb je gemiddeld per dag gegeten (want ik vraag mij af hoe je de calciuminname zo hoog hebt gekregen)?
Ik hoop dat je kans ziet mijn vragen te beantwoorden. Daarvoor alvast mijn hartelijke dank.
Groeten Connie
Hallo Connie,
Ik heb het toendertijd ‘gemeten’ met een CDtje van het voedingscentrum. Inmiddels heeft het voedingscentrum daar een online versie van.
De originele gegevens heb ik helaas niet meer op mijn computer staan, inmiddels heb ik een andere PC. Een back-up heb ik helaas niet gemaakt.
Wat ik zo kan antwoorden uit mijn geheugen:
- De multivitamines slikte ik alleen tijdens mijn KH-rijke ‘wielrennersdieet’. Niet dagelijks, maar zo’n drie keer per week. Vermoedelijk multivitamines + mineralen van het Kruidvat.
- Het was geen strikt paleo-dieet, maar een KH-arme variant met zuivel, voornamelijk kaas. Exacte hoeveelheden zijn verdwenen met de PC.
Nu moet ik wel een opmerking plaatsen bij de meetgegevens. Ik heb gekeken en vergeleken op basis van de adviezen van het voedingscentrum. Zij adviseren absolute hoeveelheden micronutriënten. En daarbij maken zij een cruciale denkfout. Zij uit van inname en niet van opname. Het is niet zozeer de kwantiteit die hier een rol speelt, maar de biobeschikbaarheid van de stof. Op een ‘standaard’ dieet zal dat vermoedelijk marginaal zijn, maar dat wordt een ander verhaal als er grotere verschillen zijn. Door de afwezigheid van tarwe (en daarmee relatief grote hoeveelheden fytinezuur) is de biobeschikbaarheid van een aantal mineralen (waaronder calcium) al flink groter. IJzer uit dierlijke bron wordt bijvoorbeeld vele malen beter opgenomen dan plantaardig ijzer.
Inderdaad jammer dat ik de gegevens niet meer heb. Maar mijn insteek met de metingen was in eerste instantie meer voor persoonlijke doeleinden (verificatie van nutriënten) dan als publicatiemateriaal. Achteraf wel leuk om over te bloggen gezien de aanzienlijke verschillen in dichtheid van micronutriënten.
De metingen zijn al van een tijdje terug en inmiddels heeft mij menu zich verder ‘geëvolueerd’. Recente metingen heb ik niet. Het zou wel interessant zijn, maar het is ook een hoop gedoe. Ik eet tegenwoordig wat meer KH, (ik schat zo tussen de 30%-40%) voornamelijk uit knollen en fruit en vooral ten koste van vet.
Samengevat doe ik ongeveer het volgende: Granen maken geen noemenswaardig deel uit van mijn dieet. Geen plantaardige zaadoliën, geen suiker. Wel veel groenten, vlees, eieren, vis, fruit en wat zuivel af en toe wat noten. We eten alles zo puur mogelijk, dus geen sterk bewerkte voeding uit de fabriek (saus, zoutjes, dingen uit pakjes en zakjes).
Leuk is een vergelijkbare persoonlijke analyse van Don Matesz met een andere uitkomst dan die van mij: http://donmatesz.blogspot.com/2011/06/micronutrient-comparison-high-fat-vs.html
Loren Cordain heeft een dergelijke vergelijking gedaan vanuit een meer wetenschappelijk oogpunt: http://thepaleodiet.com/download/40/