Omega-3 en omega-6 vetzuren

Verschillende studies maken duidelijk dat de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren van groot belang is voor onze gezondheid. Met name voor hart en bloedvaten en de algehele weerstand.

Omega-3 vetzuren zijn in te delen in drie verschillende varianten: ALA, EPA en DHA. ALA is het enige essentiële vetzuur van deze drie. Dit kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we dus via onze voeding binnenkrijgen. Uit ALA kan ons lichaam zelf EPA en DHA aanmaken. Deze aanmaak wordt echter geremd door linolzuur, een (essentieel) omega-6-vetzuur. De verhouding tussen deze twee zijn dus van belang. De ideale verhouding omega-6 op omega-3 ligt ergens tussen de 1:1 en de 5:1.

In een lange lijst van wetenschappelijk aangetoonde voordelen voor de gezondheid van omega-3 zijn dit de belangrijkste:

• Ontstekingsremmend
• Verlaging van triglyceriden in het bloed
• Gaat afzetting van vet in de bloedvaten tegen
• Bloeddrukverlagend
• Weerstandsverhogend
• Verbeterd de doorstroming van het bloed

Klinische studies hebben ook positieve effecten aangetoond bij verhoging van omega-3 in het dieet op onder andere astma, reumatische artritis en de ziekte van Crohn. Dit vermoedelijk vanwege de ontstekingsremmende en weerstandsverhogende eigenschappen.

In ons huidige voedingspatroon is de verhouding tussen beide vetzuren verre van ideaal. Onze voorouders uit het paleolithicum (meer dan 10.000 jaar geleden, voordat de landbouw zijn intrede deed), hadden een voedingspatroon met een ideale verhouding tussen de omega-3- en omega-6-vetzuren. Ze aten veel vis, vlees van wilde dieren, noten en groenten. Vooral vis en wild vlees zijn goede bronnen van omega-3.

In het moderne voedingspatroon zien we een verhouding van 10:1 tot 30:1. Ik las een onderzoek waarbij men zelfs tot verhoudingen van 20:1 tot 50:1 kwam. Uiteraard zijn deze verhoudingen sterk gerelateerd aan de voedingsgewoonten en dus ook cultuurafhankelijk. Het ‘westerse’ dieet komt als erg slecht uit de bus.
Vooral het gebruik van plantaardige oliën (zonnebloemolie, maiskiemolie, sojaolie, margarine, etc.) speelt hier een rol in. Zo heeft zonnebloemolie een omega-6:3 ratio van meer dan 100 op 1. Dat plaatst een blikje omega-3-rijke vette vis in zonnebloemolie ook wel in een ander perspectief…

Een paleolitisch (of primal) dieet kan helpen om de bovengenoemde verhouding de goede kant op te krijgen. Een goed begin is in ieder geval om het gebruik van plantaardige olie en margarine sterk te verminderen en gewoon roomboter te gebruiken. Dat is trouwens ook een stuk beter van smaak!
En natuurlijk de bekende vette vis.